Fyspass 2 v52

Svara "kommer" på kallelsen när ni utfört passet så tränarna vet.

******

Trappträning - plyometrisk träning

Hitta en lämplig trappa 20 till 30 steg - eller en brantare backe om du inte hittar en trappa som passar.
Fokus: Explosivitet, styrka, snabbhet
Värm upp med jogg och rörlighet
3 varv på upplägget nedan.

1. 10 st vändor Trapplöpning (rush) - på varje trappsteg, snabba korta steg. Det blir naturligt att springa med höga knän och aktiva armar. Så hög frekvens som möjligt. Gå ner till starten (vila).

2. Vila ca 1 min

3. 10 st hopp i rad - hoppa med flyt utan att stanna när du landar, välj om du hoppar på varje, varannan eller var 3:e trappsteg. Det viktiga är att du kan behålla farten och snabbheten i hoppen.

4. Vila ca 1 min

5. 10 st Trapphopp (jämfotahopp) (2-4 trappsteg) ett hopp, landa djupt ner, sträck på benen och i höften, gå ner tillbaka, gör ett nytt hopp. Fullt fokus

6. Vila 2 minuter

7. 10 st Enbenshopp (per ben)

8. Vila ca 2 min

9. 10 st per ben. Utfallskliv bakåt följt av upphopp - ett ben/sida i taget


3 min efter varje set - Lång vila viktig för fokus och koncentration.